Pentru cei care din diferite motive au optat pentru o alimentație vegetariană, este foarte importantă planificarea cu mare atenție a consumului alimentelor, astfel încât organismul să primească nutrienții necesari pentru o bună funcționare a organelor și sistemelor. Cheia este preocuparea pentru a asigura necesarul nutrițional al organismului.

Există mai multe tipuri de diete vegetariene:

• vegan, care exclude carnea, peștele, lactatele cât și ouăle, cât și produsele care conțin aceste alimente
• lacto – vegetariană exclude carnea, peștele și ouăle, permițând consumul de lactate, precum lapte, brânză, unt
• lacto – ovo – vegetariană, care excluse carnea și peștele, permițând consumul de ouă și lactate
• semivegetariana, care la bază este o dietă bazată pe vegetale, dar care include ocazional și în cantități mici carne, peste, lactate, ouă

O alimentație vegetariană echilibrată trebuie să fie corect planificată și piramida alimentară vegetariană poate fi un instrument util în acest sens. Aceasta cuprinde categoriile de alimente și porțiile corespunzătoare pentru asigurarea unei alimentații vegetariene sănătoase.

Cheia unei nutriții vegetariene optime este asigurarea unei varietăți alimentare. Nici un singur aliment nu poate furniza toți nutrienții de care are nevoie organismul. Cu cât mai restrictivă este o dietă, cu atât mai dificilă este obținerea nutrienților necesari. De exemplu, o dietă vegană, elimină sursele alimentare ce conțin vitamina B12 cât și cele care conțin calciu, precum lactatele.

Astfel, devine foarte importantă obținerea unei cantități optime a următorilor nutrienți:

• Calciul, ce asigură structura și rezistență oaselor, dinților. Laptele și produsele lactate, cu conținut scăzut de grăsime sunt sursele cele mai bogate în calciu. Legumele cu frunze verzi furnizează calciu dacă sunt consumate în cantități suficiente. Semințele de susan conțin calciu în cantitate satisfăcătoare. Produsele cu adaos/ fortifiate cu calciu, precum cerealele, laptele de soia și brânza tofu sunt de asemenea opțiuni.
• Iodul – component a hormonilor tiroidieni, care participa la reglarea metabolismului, crestere, functionarea organelor – creier, inima, rinichi si bineinteles, a tiroidei. Veganii au riscul de carenta a acestui element si de hipotiroidie. Aditional, alimente precum soia, legumele din familia cruciferelor, precum varza si cartofii dulci pot accentua/ declansa hipotiroidia. Consumul de sare iodata poate oferi acest microelement (1/4 lingurita zilnic furnizeaza o cantitate suficienta de iod).
• Fierul este un element esential pentru formarea hematiilor, carenta de fier favorizand instalarea anemiei feriprive. Leguminoasele uscate ca fasolea, mazarea si fructele uscate contin fier. Deoarece fierul de origine vegetala nu poate fi bine absorbit si utilizat, doza recomandata de fier pentru vegetarieni este aproape dubla fata de nonvegetarieni. Pentru a ajuta organismul sa absoarba fierul, consumati alimente bogate in vitamina C, precum citricele, capsunile, rosiile, varza si brocoli cat si alimente imbogatite cu fier.
• Zincul este un component esential pentru multe enzime din organism si joaca un rol important in diviziunea celulara si in formarea proteinelor structurale. Ca si fierul, si zincul de origine vegetala nu se absoarbe corespunzator comparativ cu cel din surse animale. Branza este o buna optiune in acest sens. Sursele vegetale includ cerealele integrale, produsele din soia, legumele, oleaginoasele si germenii de grau.
• Acizii grasi omega 3 – sunt importanti pentru sanatatea cardiovasculara, cat si pentru dezvoltarea si functionarea optima a unor organe, ca ochii si creierul. Alimentatia vegetariana care nu include peste si oua este in general scazuta in formele active ale lipidelor omega- 3. Deoarece conversia si utilizarea lipidelor omega 3 din surse vegetale este ineficienta, trebuie sa consumati alimente imbogatite cu omega 3 sau suplimente sub forma de capsule.
• Vitamina B12 – este necesara pentru formarea elementelor celulelor sanghine, prevenind anemia megaloblastica Aceasta vitamina este gasita in exclusivitate in produsele de origine animala si de aceea este dificil de obtinut din alimentatia strict vegana. Carenta de vitamina B12 poate fi asimptomatica la pacientii vegani, deoarece aceasta alimentatie este bogata in acid folic care poate masca deficienta de vitamina B12, pana la nivelul la care apar simptome severe, neurologice. Din acest motiv, este importanta suplimentarea cu aceasta vitamina si consumul de alimente imbogatite cu vitamina B12 (cereale, soia imbogatite).
• Vitamina D – este importanta pentru sanatatea oaselor, dintilor si functionarea elementelor sistemului imunitar. Produsele lactate sunt surse de vitamina D, cat si unele alimente cu adaos de vitamina D (important sa cititi eticheta) – lapte de soia, cereale. Suplimentele cu vitamina D2 (derivata din plante) sau cu vitamina D3 (obtinuta din surse animale, cu eficienta mai mare decat cea de origine vegetala), pot corecta carenta acestei vitamine daca s-a instalat deja.
• Proteinele – macronutrienti foarte importanti in mentinerea structurii muschilor, organelor, oaselor si pielii si functiei sistemului imunitar. Sunt cativa aminoacizi pe care organismul nostru ii poate sintetiza si altii care trebuie suplimentati din alimentatie. Recomandarile medicale de aport proteic pentru adulti sunt de minim 0,8 grame proteine pe kilogram de greutate corporala. Astfel, pentru un adult de 70 kg, necesarul minim de proteine este de 56 grame proteine. Alimentele de origine animala (carnea, pestele, lactatele, ouale) sunt sursele cele mai concentrate de proteine si pot oferi toti aminoacizii necesari organismului care au biodisponibiliate maxima, considerandu-le surse de proteine complete. O suta de grame de carne sau peste contine aproximativ 20 grame proteine. Exista si legume care contin proteine, alaturi de fibre, vitamine si minerale. Singura limitare este ca acestea nu sunt considerate proteine complete deoarece nu ofera toti aminoacizii necesari. Singura sursa vegetala de proteine complete cu digestibilitate optima este soia. Fasolea, nucile si oleaginoasele, semintele si cerealele sunt surse de proteine vegetale. Pentru a optimiza disponibilitatea aminoacizilor este necesara combinarea acestor alimente, de exemplu cerealele cu leguminoasele. Un alt aliment de origine vegetala cu continut optim de proteine este quinoa.

Asociatia Dietetica Americana (ADA) si Organizatia Dieteticienilor Canadieni considera ca “o dieta vegetariana bine planificata este favorabila sanatatii, adecvata din punct de vedere nutritional, aducand beneficii in ceea ce priveste prevenirea si tratamentul anumitor boli cronice”.

Vrei să slăbești sau să înveți să mănânci sănătos dar nu știi cu ce să începi? Click aici dacă vrei ca echipa Superdiet să te ajute cu un plan de nutritie personalizata pentru tine!